BK Opava - BC Geosan Kolín

BK ARMEX Děčín - Královští sokoli

DEKSTONE Tuři Svitavy - egoé Basket Brno

BK Olomoucko - NH Ostrava

USK Praha - Sluneta Ústí nad Labem

Liga ACB J1 Real Madrid - Iberostar Tenerife (Part 1 & 2)

ACB J1 // Baskonia - Tecnyconta Zaragoza

ABA Liga 2018/19, Round 1 match: Crvena zvezda mts - Cibona (28.9.2018)

ABA Liga 2018/19, Round 1 match: Cedevita - Partizan NIS (29.9.2018)

ΦΥΛΛΑΔΙΟ ΝΙΚΗΣ ΒΟΛΟΥ 2018-19

SB League - Day 1: LUGANO vs. STARWINGS

ABA Liga 2018/19, Round 1 match: Petrol Olimpija - Mornar (28.9.2018)

ΠΑΠΑΝΙΚΟΛΑΟΥ ΟΜΑΔΙΚΟΤΗΤΑ

ACB J1 // Barcelona - Gran Canaria

Sluneta Ústí nad Labem - BK JIP Pardubice

Villanova Basketball Second Cut Offensive Concept

AEK ZONE DEFENSE(WEAK HAND)

BC Žalgiris EuroLeague Basketball Plays That Work

2017 Euroleague Champions Fenerbahçe Video Playbook - Željko Obradović

Σπορ Ιστορίες /Ελλάδα - ΗΠΑ 101-95 Β' Μέρος

Σπορ Ιστορίες /Ελλάδα - ΗΠΑ 101-95 Α' Μέρος

Τα καλύτερά μας χρόνια-Mέρος Β

Τα καλύτερά μας χρόνια-Mέρος Α

Limitless: Vassilis Spanoulis - The Insider EuroLeague Documentary

Stoiximan.gr | #Dimitris_Diamantidis_Documentary

ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΑΓΡΙΝΙΟ ΚΥΠΕΛΛΟ ΕΛΛΑΔΑΣ 2018-19 ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΑΓΡΙΝ... by on Scribd

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΑΓΡΙΝ... by on Scribd

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΑΓΡΙΝ... by on Scribd

ΣΤΑΤΙΣΤΙΚΑ ΝΙΚΗ ΒΟΛΟΥ-ΑΓΡΙΝ... by on Scribd

Να βλέπουν οι γονείς την προπόνηση;

Άρθρο απο http://www.psychology.org.gr

Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους τα παιδιά εισέρχονται και παραμένουν στον αθλητισμό είναι «για να με βλέπουν οι γονείς μου». Να βλέπουν το παιδί-αθλητή να προσπαθεί, να κουράζεται, να χαίρεται και να διασκεδάζει.

Αποτελεί εν τέλει «διασκέδαση» για τα παιδιά η συχνή παρουσία των γονέων στην προπόνηση; Για τους προπονητές «Όχι», για τους γονείς αποτελεί επιθυμία τους να παρακολουθούν τα παιδία να «αγωνίζονται».

Η «επίδραση» της παρουσίας των γονέων στην προπόνηση περιλαμβάνει μια σειρά από ειδικές συνθήκες.

Ο ρόλος του γονέα στην αθλητική δραστηριότητα του παιδιού είναι να του παρέχει τη συναισθηματική και υλική υποστήριξη που του χρειάζεται και να ενθαρρύνει τη δραστηριοποίησή του. Όταν παρακολουθεί και σχολιάζει την προπόνηση λέγοντας ακόμη και ότι «θα πρέπει να δίνεις μεγαλύτερη προσοχή στον προπονητή όταν μιλά» ή «θα πρέπει να είσαι πιο συγκεντρωμένος», μοιραία περνά σε σχολιασμό της παρουσίας του παιδιού στην αθλητική δραστηριότητα. Για την «επιβολή» των κανόνων στην προπόνηση υπεύθυνος είναι ο προπονητής και αποτελεί «μάθημα» για το παιδί η «υπακοή» σε κανόνες που θέτει κάποιος άλλος εκτός των γονέων. Είναι βήμα για την κοινωνικοποίησή του!

Είναι πολύ δύσκολο για έναν γονέα να παρακολουθεί σε καθημερινή βάση το παιδί στην προπόνηση και να μην μπει στον πειρασμό του «ξέρω!». Αν νιώσει ότι έχει αποκτήσει εικόνα του αθλήματος, θα αρχίσει να κρίνει την απόδοση του παιδιού στην προπόνηση, να σχολιάζει τα «επιτεύγματά» του, να κρίνει την αποτελεσματικότητα του παιδιού. Θα μπει στη διαδικασία της αξιολόγησης του αθλητή, ο οποίος κάνει αθλητισμό για να το διασκεδάσει! Θα μπερδευτούν οι ρόλοι, θα αναλύονται τεχνικά θέματα, θα «κατηγορείται» το παιδί για ελλιπή προσπάθεια, θα συγκριθεί με τους συμπαίκτες του, θα αναπτύξει άγχος και εν τέλει θα φύγει.
Στην περίπτωση αυτή για το γονέα, είναι καλύτερα να μην «ξέρει»!
Η παρουσία του γονέα αποτελεί μια «έμμεση» εμπλοκή στην προπονητική διαδικασία. Τα παιδιά «μπαίνουν στον πειρασμό» να κοιτάξουν τους γονείς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τους αναζητούν επιζητώντας οτιδήποτε μπορεί να τους δείξει ότι ο γονέας «είναι εκεί και με παρακολουθεί». Νιώθει ασφαλές με την παρουσία του γονέα και τον επιζητά διαρκώς. Ενίοτε θα χαθεί στην αναζήτηση, θα απεμπλακεί από την προπόνηση, θα χάσει τη συγκέντρωσή του, θα απογοητευθεί βλέποντας το γονέα να δυσανασχετεί με μια προσπάθειά του. Η εικόνα του παιδιού που κοιτάζει σε κάθε προσπάθειά του για να δει την αντίδραση του γονέα είναι δημιούργημα των «μεγάλων».
Τι άραγε ψάχνει; Ίσως και να μην ψάχνει κάτι, ίσως να φοβάται την αντίδραση του γονέα και το τι σημαίνει για εκείνον η «ανεπιτυχής προσπάθεια». Μια προσπάθεια ενός παιδιού που μπήκε στον αθλητισμό, «για να διασκεδάσει!».
Και αν ταυτόχρονα η εισαγωγή του παιδιού στον αθλητισμό γίνεται για να «αυτονομηθεί» σταδιακά και να νιώσει ασφαλές σε ένα άλλο κοινωνικό περιβάλλον, η παρουσία του γονέα αντιτίθεται εμφανώς στην όλη προσπάθεια. Θα αυτονομηθεί με τη διαρκή παρουσία του γονέα;
Από την άλλη πλευρά η μη παρουσία του γονέα στην προπόνηση αποτελεί ένα τρόπο για ενίσχυση της αλληλεπίδρασης με τους άλλους. Είναι ένας έμμεσος τρόπος να δείξουμε στο παιδί ότι μπορεί να εμπιστευτεί και άλλο περιβάλλον, πέραν του οικογενειακού, να νιώσει μέλος μιας ομάδας ανθρώπων από τους οποίους μπορεί να αντλήσει ασφάλεια και υποστήριξη. Κοινωνικοποίηση δηλαδή……
Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερο ο γονείς παρακολουθούν προπονήσεις, όσο περισσότερο εμπλέκονται στο άθλημα του παιδιού, τόσο πιο γρήγορα εκείνο εγκαταλείπει τον αθλητισμό ή συνηθίζει το να προσπαθεί μόνο όταν είναι παρών και ο γονέας. Αυτός ήταν εξαρχής ο στόχος;
Η διαρκής παρουσία στην προπόνηση υποδηλώνει στα παιδιά ότι η ευτυχία μας, με κάποιο τρόπο, εξαρτάται από την απόδοσή τους. Πιεστικό για τους νεαρούς αθλητές. Η ευτυχία των γονέων ωστόσο θα ήταν λειτουργικό να «εξαρτάται» και από τη δική τους δραστηριότητα. Από το τι έκανε ο ίδιος την ώρα της προπόνησης, πόσο περπάτησε, πόσο έτρεξε, από το βιβλίο που θα μπορούσε να είχε διαβάσει ή από όσα άλλα πράγματα θα μπορούσε να είχε κάνει σε ένα δίωρο προπόνησης του παιδιού.

Πηγή: Γιάννης Ζαρώτης - Ψυχολόγος - Αθλητικός Ψυχολόγος

http://www.psychology.org.gr/%ce%bd%ce%b1-%ce%b2%ce%bb%ce%ad%cf%80%ce%bf%cf%85%ce%bd-%ce%bf%ce%b9-%ce%b3%ce%bf%ce%bd%ce%b5%ce%af%cf%82-%cf%84%ce%b7%ce%bd-%cf%80%cf%81%ce%bf%cf%80%cf%8c%ce%bd%ce%b7%cf%83%ce%b7/

Μπάσκετ και γονείς!!!!

Άσκηση σε κρύο Περιβάλλον

Οι αλπικές θερμοκρασίες που επικρατούν το χειμώνα σε πολλά κλειστά γήπεδα της χώρας μας,  όχι μόνο επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση των αθλητών/αθλητριών που αγωνίζονται στο μπάσκετ, το βόλεϊ και άλλα παρόμοια αθλήματα, αλλά επιπλέον θέτουν και σε κίνδυνο την υγεία τους.  Οι τεχνικές απαιτήσεις των αθλημάτων

δεν επιτρέπουν στους παίκτες να χρησιμοποιούν χειμερινό εξοπλισμό (γάντια, μπουφάν κτλ ) , αφού κάτι τέτοιο θα περιόριζε τις κινήσεις τους στο γήπεδο. Θα ήταν πολύ άβολο να σουτάρει κανείς τρίποντο ή να κάνει πάσα με δάκτυλα στο βόλεϊ φορώντας γάντια του σκι! Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα τι προσαρμογές αναγκάζεται να κάνει το σώμα του αθλητή που αγωνίζεται σε παγωμένο περιβάλλον:

• Η πρώτη προτεραιότητα του οργανισμού όταν βρεθεί σε μεγάλο ψύχος είναι η διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας στον λεγόμενο «πυρήνα» του σώματος, στην περιοχή δηλαδή που βρίσκονται όλα το ζωτικά όργανα (π.χ. καρδιά, συκώτι, νεφρά) η σωστή λειτουργία των οποίων είναι απαραίτητη για την διατήρηση στη ζωή. Για να επιτευχτεί ο στόχος, διοχετεύεται περισσότερο αίμα προς τα όργανα, ενώ  ταυτόχρονα περιορίζεται η παροχή αίματος  στα άκρα. Έτσι, τα πόδια και τα χέρια σταδιακά κρυώνουν, ο έλεγχος των λεπτών κινήσεων περιορίζεται καθιστώντας την εκτέλεση της τεχνικής τουλάχιστον προβληματική . Η απώλεια του ελέγχου των κινήσεων οφείλεται και στην μειωμένη νευρική λειτουργία λόγω ψύχους. Επιπλέον, η δυνατότητα παραγωγής δύναμης και ισχύος μειώνεται αισθητά, ενώ απαιτείται, όπως θα δούμε και παρακάτω, περισσότερη ενέργεια για την πραγματοποίηση των  κινήσεων.

• Η έντονη άσκηση σε υπερβολικό κρύο καταστέλλει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,  τόσο κατά την διάρκεια, όσο και μέχρι 48 ώρες μετά την προπόνηση, καθιστώντας τον οργανισμό του αθλητή ευάλωτο σε ιώσεις, κυρίως του αναπνευστικού συστήματος. Σε ακραίες, αλλά δυστυχώς  όχι ασυνήθιστες περιπτώσεις, ο εισπνεόμενος κρύος και ξηρός αέρας μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό και  μικροτραυματισμό των αεραγωγών (λαιμός, μύτη). Είναι το γνωστό συναίσθημα του ξηρού λαιμού, το οποίο εκτός από τον πόνο, μειώνει και την απόδοση,  αφού περιορίζει την ανταλλαγή των αναπνευστικών αερίων.

• Όπως ήδη αναφέραμε, η νευρομυϊκή λειτουργία διαταράσσεται στις χαμηλές θερμοκρασίες  πράγμα που δυσκολεύει τους παίκτες να αγωνιστούν με επιτυχία το άθλημά τους. Εκτός από την μείωσης της απόδοσης, η διατάραξη της νευρομυϊκής λειτουργίας αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μυϊκές θλάσεις και τραυματισμοί στις αρθρώσεις, είναι πιθανότερο να συμβούν σ ένα παγωμένο γήπεδο, από ότι όταν οι αθλητές προπονούνται σε κανονικές συνθήκες. Ένας ακόμη συνηθισμένος τραυματισμός που παρατηρείται στα παγωμένα γήπεδα είναι η κάκωση στα δάκτυλα από το κτύπημα της μπάλας, στην προσπάθεια του παίκτη να την πιάσει, χωρίς να νοιώθει τα χέρια του (πράγμα δύσκολο). Τέτοιοι χτυπήματα είναι πολύ συνηθισμένα και μπορεί να προκαλέσουν ακόμα και κατάγματα.

• Η άσκηση σε χαμηλή θερμοκρασία προκαλεί μέχρι και 5 φορές πιο γρήγορη κατανάλωση της άμεσης πηγής ενέργειας του οργανισμού, του μυϊκού γλυκογόνου, μιας και απαιτείται επιπλέον ενέργεια για την διατήρηση της θερμοκρασίας και για την προπόνηση. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει και οι αθλητές βγάζουν πιο δύσκολα μια προπόνηση που σε άλλες συνθήκες θα ήταν πιο εύκολη.

Για την αποφυγή των δυσμενών επιπτώσεων του υπερβολικού κρύου  θα ήταν ιδανικό να θερμαίνονται τα γήπεδα, διατηρώντας τουλάχιστον μια θερμοκρασία πάνω από τους 12 – 13 βαθμούς Κελσίου.
Μέχρι τότε ακολουθείστε απλές συμβουλές για να επιβιώσετε στο ψύχος:

• Προτιμείστε ειδικά ισοθερμικά ρούχα και ρούχα τεχνολογίας Dry Fit, που από την μια δεσμεύουν την θερμότητα του σώματος και από την άλλη αφήνουν τον ιδρώτα να εξατμιστεί. Τα βρεγμένα ρούχα επιταχύνουν μέχρι και 25 φορές την απώλεια θερμότητας.
• Αυξήστε τη διάρκεια της προθέρμανσης και προσπαθήστε να μείνετε ζεστοί κατά την διάρκεια των «νεκρών» σημείων της προπόνησης (π.χ. όταν δίνει οδηγίες ο προπονητής).
• Σε κάθε διάλειμμα φορέστε αμέσως ζεστά ρούχα και παραμείνετε ζεστοί μέχρι να ξεκινήσει και πάλι η προπόνηση.
• Πίνετε κάθε 20 λεπτά ένα ρόφημα που να περιέχει υδατάνθρακα.
• Αν είναι δυνατόν, η προπόνηση πρέπει να έχει μεν ένταση, αλλά να είναι μικρή σε διάρκεια.
• Μόλις τελειώσει η προπόνηση φύγετε αμέσως από τον αγωνιστικό χώρο και ντυθείτε καλά.
• Ενισχύστε την φυσική άμυνα του οργανισμού σας τρώγοντας τροφές ή παίρνοντας συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη C, ψευδάργυρο και αντιοξειδωτικά.

Πηγή : http://www.performance22.gr

Μετατρέπεται το λίπος σε μύες;

Ένας από τους πιο επίμονους και διαχρονικούς μύθους είναι και ο εξής: Με την άσκηση, το σωματικό λίπος μπορεί να «μετατραπεί» σε μύες και ανάποδα, δηλαδή οι μύες μπορούν γίνουν λίπος, όταν κάποιος σταματήσει να γυμνάζεται. Η αλήθεια είναι, ότι ούτε το ένα ούτε το άλλο ισχύει.

Το να ισχυριζόμαστε κάτι τέτοιο είναι σαν να λέμε ότι τα μήλα μπορούν να γίνουν πορτοκάλια και τα πορτοκάλια μήλα! Ας δούμε όμως τι πραγματικά συμβαίνει:

Η συσσώρευση λίπους είναι ένας από τους τρόπους που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για ν αποθηκεύει ενέργεια. Όταν κάποιος καταναλώνει παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, τότε αυτές αποθηκεύονται μέσα από συγκεκριμένες βιοχημικές διαδικασίες σε λίπος. Ένας τέτοιος μηχανισμός ήταν ζωτικής σημασίας όταν (πριν από χιλιάδες χρόνια) η τροφή ήταν δυσεύρετη, αλλά δημιουργεί προβλήματα στον σύγχρονο άνθρωπο, ο οποίος έχει άμεση πρόσβαση σε τροφές με υψηλή θερμιδική αξία (π.χ. μπισκότα, πατατάκια, πίτσα κτλ), έχει αλλάξει δραματικά τις διατροφικές του συνήθειες σε σχέση με το παρελθόν και πλέον κινείται ελάχιστα. Όλα αυτά έχουν σαν αποτέλεσμα την συσσώρευση ανεπιθύμητου λίπους , ενώ αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σχετικών ασθενειών (διαβήτης κτλ).

Οι μύες από την άλλη πλευρά επιτελούν έναν τελείως διαφορετικό ρόλο κι έχουν τη δική τους βιοχημική σύνθεση. Ένας από του βασικούς ρόλους του νεύρομυϊκού συστήματος είναι η κίνηση του σώματος στο χώρο. Επίσης, στηρίζουν το σώμα σταθεροποιώντας το στην όρθια θέση, λειτουργούν σαν αισθητήρια όργανα και σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να διασπαστούν και να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.  Το νευρομυϊκό σύστημα, όπως και τα περισσότερα συστήματα του οργανισμού έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται στις απαιτήσεις του περιβάλλοντος. Έτσι, όταν οι μύες πρέπει να υπερνικήσουν αντιστάσεις, όπως για παράδειγμα κατά την οργανωμένη προπόνηση με βάρη, τότε για να επιτελέσουν καλύτερα την αποστολή τους, αυξάνουν το μέγεθός τους.

Παράλληλα, αν η άσκηση είναι αρκετά έντονη, ο οργανισμός αναγκάζεται να κινητοποιήσει τις αποθήκες ενέργειας για να ανταπεξέλθει, «καίγοντας» σταδιακά το λίπος. Αυτό που στην πραγματικότητα λοιπόν συμβαίνει με την κατάλληλη άσκηση είναι η αλλαγή της σωματικής σύστασης. Το λίπος σταδιακά μειώνεται, ενώ αυξάνεται η λεγόμενη άλιπη σωματική μάζα, δηλαδή αυξάνεται ο μυϊκός ιστός. Αυτός είναι και ο λόγος που, ενώ κάποιος κάνει διατροφή και γυμνάζεται  πολλές φορές η ζυγαριά παραμένει κολλημένη, αφού από τη μια μειώνεται το λίπος και από την άλλη ταυτόχρονα αυξάνεται ο μυϊκός όγκος.
Το λίπος λοιπόν δεν μετατρέπεται σε μύες. Απλώς, καίγεται κι εξαφανίζεται και στην θέση του αρχίζουν να φαίνονται οι σχηματιζόμενοι μύες, τους οποίους και αρχικά επικαλύπτει. Ούτε το αντίθετο βέβαια ισχύει. Όταν φύγει το ερέθισμα, η ανάγκη δηλαδή για να έχουν οι μύες αυξημένο όγκο, που στην συγκεκριμένη περίπτωση είναι η άσκηση, τότε οι μύες σταδιακά επανέρχονται στην αρχική τους κατάσταση. Δεν γίνονται όμως λίπος. Παραμένουν μύες, απλώς δεν είναι σχηματισμένοι και υπερτροφικοί.

Μην πιστεύετε λοιπόν ότι ακούτε από πολλούς ειδικούς που συνήθως γεμίζουν τα γυμναστήρια. Ακολουθείστε σταθερά ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα άσκησης και θα δείτε σύντομα τα αποτελέσματα που περιμένετε!

Πηγή: www.performance22.gr

Βάρη για την απώλεια λίπους..

Στην προσπάθεια του να χάσει κιλά πολύς κόσμος κάνει αερόβια άσκηση. Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοείται κάποιας μορφής συνεχόμενη δραστηριότητα σε μέτρια ένταση και μεγάλη σχετικά διάρκεια (πάνω από 20 λεπτά), όπως για παράδειγμα, συνεχόμενο τρέξιμο στον διάδρομο, ποδήλατο ή άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα.

την ίδια λογική κινούνται και τα ομαδικά προγράμματα στα γυμναστήρια (aerobic κτλ). Αυτή η στρατηγική έχει αποτελέσματα, αλλά δεν είναι η καλύτερη όταν πρόκειται για την απώλεια του περιττού λίπους, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αθλητές.

Η πρακτική, αλλά και πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος να χάσει κανείς τα περιττά κιλά, χωρίς να χάσει μυϊκό όγκο είναι ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης με την προπόνηση με βάρη! Όταν λέμε βάρη δεν εννοούμε το body building, αλλά μια προπόνηση στην οποία χρησιμοποιούνται αντιστάσεις όπως το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια (βαράκια), kettlebells, βαριές μπάλες (medicine balls) κτλ.
Με την προπόνηση δύναμης ο οργανισμός καταναλώνει μεγάλο αριθμό θερμίδων, όχι μόνο κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και αρκετές ώρες μετά, κάτι που δεν συμβαίνει με την ήπια αερόβια άσκηση. Επιπλέον, με τα βάρη αυξάνεται (σε φυσιολογικά πλαίσια) η μυϊκή μάζα, αυξάνοντας έτσι τον βασικό μεταβολισμό και κατά συνέπεια ο οργανισμός «καίει» περισσότερο λίπος στην ηρεμία, κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ο περισσότερος κόσμος, πολλές φορές δικαιολογημένα,  φοβάται να κάνει βάρη, παρά τα πολλά, όπως θα δούμε, οφέλη που προσφέρει αυτού του είδους η άσκηση. Η «κουλτούρα του γυμναστηρίου», όπου δεν εφαρμόζονται εξατομικευμένα προγράμματα,  δεν υπάρχει επίβλεψη και καθοδήγηση και άρα δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, απομάκρυναν  τον  κόσμο από μια μορφή άσκησης που είναι πολύ αποτελεσματική και πολύ διασκεδαστική.

Επιπλέον, μεγάλο ποσοστό των γυναικών απέχει από την προπόνηση με αντιστάσεις επειδή πιστεύει ότι με τα βάρη θα αποκτήσει υπερβολικό μυϊκό όγκο. Κάτι τέτοιο βέβαια δεν ισχύει για δυο κυρίως λόγους: Πρώτον,  γιατί τα φυσιολογικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης (ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση του μυϊκού όγκου) που έχουν οι γυναίκες, τις  εμποδίζει να πάρουν όγκο, ακόμα κι αν το επιθυμούν. Δεύτερον, γιατί με το κατάλληλα σχεδιασμένο πρόγραμμα το αποτέλεσμα δεν θα είναι ογκώδεις μύες, αλλά ένα καλοσχηματισμένο και υγιές σώμα.
Τα οφέλη από μια σωστά σχεδιασμένη προπόνηση δύναμης είναι σημαντικά και δεν περιορίζονται μόνο στην απώλεια λίπους.
Πιο συγκεκριμένα, η  προπόνηση με βάρη:

-     Αυξάνει ή διατηρεί τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας  έτσι τον βασικό μεταβολισμό, με τελικό αποτέλεσμα την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κατά την διάρκεια της ημέρας. Να σημειώσουμε εδώ ότι οι ενήλικες που δεν γυμνάζονται χάνουν περίπου 3 με 8% του μυϊκού ιστού κάθε δεκαετία, πράγμα που συμβάλει στην μείωση του βασικού μεταβολισμού και την συσσώρευση λίπους.
-    Συμβάλει στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (του πιο επικίνδυνου για καρδιακές νόσους), αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης του διαβήτη.
-    Αυξάνει την δύναμη βοηθώντας στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και της ισορροπίας, καθώς και στην μείωση του πόνου στις αρθρώσεις.
-    Μπορεί, μέσω ειδικά σχεδιασμένου προγράμματος, να συμβάλει στην αύξηση μέχρι και 3% της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα σε νεαρές κοπέλες που κάνουν βάρη, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή.
-    Προκαλεί μείωση της αρτηριακής πίεσης ηρεμίας, με θετικές συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία.
-    Τέλος, η προπόνηση δύναμης συμβάλει καθοριστικά στη δημιουργία ενός υγιούς και καλοσχηματισμένου σώματος.

Βάλτε λοιπόν την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας ακολουθώντας τις παρακάτω απλές βασικές αρχές:
-    Ξεκινήστε με τέσσερις ή πέντε ασκήσεις για όλο το σώμα ανά προπόνηση. Προτιμείστε τις λεγόμενες «πολυαρθρικές» ασκήσεις (ασκήσεις που συμμετέχει όλο το σώμα), αντί για τις κλασσικές ασκήσεις που απομονώνουν μύες.  Οι πολυαρθρικές ασκήσεις  είναι οι πιο αποτελεσματικές, μιας και ενεργοποιούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και καίνε περισσότερες θερμίδες. Για παράδειγμα προτιμείστε προβολές ή βαθειά καθίσματα  αντί για  leg extension στο μηχάνημα (εκτάσεις τετρακέφαλου).

-    Η ένταση (τα κιλά) στην αρχή ενός προγράμματος πρέπει να είναι μέτρια. Ούτε πολύ βαριά  κιλά, αλλά ούτε και πολύ ελαφριά. Ένας γενικός κανόνας είναι να μπορούν να εκτελεστούν 8 με 10 επαναλήψεις, με τις τελευταίες δυο να «βγαίνουν» δύσκολα.
-    Η συνολική επιβάρυνση (σετ, κιλά, επαναλήψεις) πρέπει να είναι πολύ προοδευτική. Η απότομη αύξηση των κιλών, των σετ και της συχνότητας όπου κάνει κάποιος βάρη, καθώς και η πραγματοποίηση δύσκολων ασκήσεων από την αρχή, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.
-    Αναζητήστε καθοδήγηση. Η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική και διασκεδαστική, αλλά χρειάζεται να μάθετε τις τεχνικές των ασκήσεων. Στην αρχή ενός προγράμματος ζητήστε τη βοήθεια ενός έμπειρου γυμναστή.
-    Διασκεδάστε. Η άσκηση κάθε μορφής πρέπει να είναι ευχάριστη και να αποτελεί την πιο ανέμελη στιγμή της ημέρας. Σημειώστε επίσης ότι, καμία μορφή άσκησης, σε καμία φάση της δεν πρέπει να προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

Καλή επιτυχία και καλή διασκέδαση!

Πηγή: www.performance22.gr

"Τι βιταμίνες να πάρω;"

«Κόουτς νοιώθω αδύναμος και κουρασμένος, να πάρω βιταμίνες;». Αυτό με ρώτησε πρόσφατα ένας ακόμα έφηβος αθλητής , πριν από μια προπόνηση.

Σχεδόν όλοι από εμάς έχουμε δεχθεί σε κάποια στιγμή της καριέρας μας αυτήν την ερώτηση. Το ίδιο και οι περισσότεροι φυσιοθεραπευτές, γιατροί κτλ. Και συνήθως η απάντηση αβίαστα είναι «Πάρε την τάδε πολυβιταμίνη, Q10, βασιλικό πολτό, πρωτεϊνη, ηλεκτρολύτες», καθώς  και ότι άλλο  νομίζει ο καθένας ότι θα δυναμώσει τον αθλητή.

Δυστυχώς, ένας από τους πολλούς μύθους που κρατούν ακόμα καλά στην Ελληνική αθλητική – και όχι μόνο – κοινότητα, είναι ότι αν κάποιος νοιώθει αδύναμος, τότε πρέπει να πάρει βιταμίνες και θα αισθανθεί καλύτερα. Είναι κάτι σαν τις διατάσεις και τους τραυματισμούς ή το μυϊκό πιάσιμο: Αν ένας αθλητής τραυματιστεί μάλλον δεν έκανε καλές διατάσεις. Αν είναι πιασμένος, τότε πρέπει να κάνει διατάσεις για να ξεπιαστεί. Συμβουλές που δίνονται με μεγάλη σιγουριά, παρόλο που η έρευνα μάλλον τις διαψεύδει.

Το ίδιο ισχύει και για τις βιταμίνες. Είναι αλήθεια ότι οι νεαροί αθλητές πολλές φορές νοιώθουν κούραση. Και πώς να μην νοιώθουν όταν η ημέρα τους είναι τόσο επιβαρυμένη. Το πρωί πάνε σχολείο, μετά κατευθείαν πολλές φορές προπόνηση, φροντιστήριο, αγγλικά, πιάνο και ότι άλλο έχει το πρόγραμμα. Επιπλέον, πολλοί απ αυτούς κάνουν διπλές και τριπλές προπονήσεις, συμμετέχοντας στις προπονήσεις και αγώνες των  διαφορετικών τμημάτων  του συλλόγου τους ή στις προπονήσεις των Εθνικών Ομάδων. Όπως είναι αναμενόμενο, τα παιδιά δεν τρώνε σωστά κατά την διάρκεια της ημέρας. Πολλές φορές δεν τρώνε και τίποτε άλλα εκτός από ότι έχει το κυλικείο του σχολείου. Σε συνδυασμό με τις περιορισμένες ώρες ύπνου που συνεπάγεται ο «φόρτος εργασίας» είναι φυσικό κάποιες μέρες να νοιώθουν αδύναμα και κουρασμένα.

Μερικές αλήθειες για τις βιταμίνες:

-    Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού συμμετέχοντας σε μυριάδες βιολογικές λειτουργίες

-    Οι βιταμίνες δεν έχουν θερμίδες κι άρα δεν μπορούν να παρέχουν άμεση ενέργεια

-    Αν δεν υπάρχει έλλειψη σε κάποια απ αυτές, η λήψη συμπληρώματος δεν έχει καμία θετική επίδραση

-    Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) σε υπερβολικές δόσεις είναι τοξικές

-    Πολλά από τα αναγραφόμενα στα διάφορα σκευάσματα οφέλη είναι αμφιλεγόμενα

-    Αν υπάρχει έλλειψη κάποιας βιταμίνης, αυτή εξακριβώνεται μόνο με συγκεκριμένες εξετάσεις

-    Μετά την διακρίβωση της έλλειψης μπορεί να αποφασισθεί η χορήγηση κάποιου συμπληρώματος

Αν ο αθλητής είναι κουρασμένος:

-    Το πιο πιθανό είναι να χρειάζεται ξεκούραση

-    Αξιολογήστε το συνολικό φορτίο της ημέρας. Σε πόσες προπονήσεις συμμετέχει, προλαβαίνει να φάει; Προλαβαίνει να ξεκουραστεί;

-    Άμεσα ενέργεια παρέχουν μόνο οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακα,  πρωτεΐνη και λιπαρά οξέα (οι τροφές αυτές έχουν θερμίδες). Το να προτείνεις σε κάποιον που δεν έχει ενέργεια να πάρει βιταμίνες είναι σαν να συμβουλεύεις ένα οδηγό να βάλει λάδι αντί για βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο που έχει μείνει από καύσιμα!

-    Μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν την αθλήτρια να έχει ενέργεια και μακροχρόνια να μην δημιουργηθεί κάποια έλλειψη θρεπτικού συστατικού

-    Έστω και 20 λεπτά ανάπαυσης (ελαφρύς ύπνος) είναι αρκετά για αναζωογονήσουν τον οργανισμό

-    Αν η κούραση επιμένει, τότε απαιτείται να γίνουν συγκεκριμένες εξετάσεις για να διερευνηθεί η κατάσταση περαιτέρω. Συνήθης έλλειψη που προκαλεί αίσθημα αδυναμίας είναι αυτή του σιδήρου.

Αντί λοιπόν να προτείνουμε στους αθλητές και τις αθλήτριές να πάρουν «βιταμίνες» πρέπει πρώτα να εξετάσουμε το πρόγραμμά και τις συνήθειές τους. Να δούμε τι δεν πάει καλά, αν τρώνε σωστά και ξεκουράζονται αρκετά.  Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε αυτά που τους λέμε γιατί μας εμπιστεύονται. Καλό είναι λοιπόν να μην εκφέρουμε απλώς την γνώμη μας,  αλλά να βασιζόμαστε σε στοιχεία που προκύπτουν από την έρευνα πριν δώσουμε συμβουλές. Και δεν είναι κακό να πούμε «δεν ξέρω, αλλά θα το ψάξω» όταν δεν είμαστε σίγουροι για κάτι.  Το οφείλουμε στα παιδιά.

Πηγή: www.performance22.gr

Ανεπιθύμητο Βάρος!

Στον κόσμο των ομαδικών αθλημάτων και ιδιαίτερα του μπάσκετ δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενο να αγωνίζονται αθλητές και αθλήτριες που δεν έχουν ιδανική σωματική σύσταση.  Μπορεί φυσικά να μην βλέπουμε υπέρβαρους αθλητές (πράγμα σπάνιο), όμως το να παίζει κάποιος ή κάποια με παραπάνω κιλά είναι κάτι που συμβαίνει συχνά και καλό είναι να αντιμετωπιστεί.

Η μέτρηση της σωματικής σύστασης (ποσοστό λίπους του σώματος) είναι μια σχετικά απλή διαδικασία και αποτελεί  μέρος μιας τυπικής αξιολόγησης  αθλητή. Το ποσοστό λίπους το οποίο θεωρείται επιθυμητό για αθλητικό πληθυσμό είναι για τις γυναίκες από 12 μέχρι 18% % και για τους άνδρες μέχρι < 10%.
Οι γυναίκες έχουν πάντα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους σε σχέση με τους άνδρες, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Μάλιστα, οι γυναίκες δεν πρέπει να πέφτουν χαμηλότερα από  τα παραπάνω επίπεδα, γιατί χαμηλότερα ποσοστά λίπους έχουν συνδεθεί με προβλήματα της εμμήνου ρύσεως, καθώς και με τη διατάραξη της ορμονικής ισορροπίας.

Πρέπει να σημειωθεί ότι  για κάθε αθλητή ή αθλήτρια τα όρια αυτά είναι ξεχωριστά. Με άλλα λόγια, τα ιδανικό ποσοστό λίπους του κάθε αθλητή είναι αυτό που είναι ιδανικό για τον συγκεκριμένο αθλητή! Αυτό άλλωστε είναι κάτι που συναντάμε συχνά στην πράξη, όταν αθλητές με λίγο πάνω από το επιθυμητό ποσοστό  λίπους αποδίδουν καλά ή αθλήτριες όταν πέφτουν πιο χαμηλά από κάποια νούμερα να μην μπορούν να αποδώσουν τα αναμενόμενα. Γενικά όμως, τα ποσοστά λίπους πρέπει να διατηρούνται χαμηλά.

Να θυμίσω στο σημείο αυτό, ότι αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η μείωση του λίπους και όχι του απαραίτητα του βάρους. Κι αυτό γιατί κάποιος αθλητής μπορεί να χάνει λίπος μέσω της σωστής διατροφής, αλλά ταυτόχρονα να αυξάνει τον μυϊκό του όγκο μέσα από την προπόνηση. Έτσι, η ζυγαριά μπορεί να δείχνει στάσιμη, όμως η σωματική σύσταση αλλάζει προς το καλύτερο, μιας και χάνεται λίπος και αυξάνεται ο μυϊκός όγκος. Προσοχή λοιπόν στα συμπεράσματα που βασίζονται στην ζυγαριά!

Γύρω από τα θέματα της απώλειας βάρους, μείωσης του λίπους, της διατροφής, της δίαιτας και συναφών θεμάτων, υπάρχει ένας τεράστιος όγκος πληροφοριών, συχνά αντικρουόμενων μεταξύ τους.  Το διαδίκτυο είναι γεμάτο «ειδικούς» που προσφέρουν μοναδικές λύσεις, προγράμματα δίαιτας, ενώ στην αγορά κυκλοφορούν πάρα πολλά σκευάσματα που υπόσχονται ότι θα χαρίσουν στον χρήστη τέλειο σώμα σε μερικές εβδομάδες. Στο άρθρο λοιπόν αυτό θα επιχειρήσω να αναφέρω απλές συμβουλές για άτομα που αθλούνται ή ασκούνται, με την ελπίδα ότι θα βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της σωματικής τους σύστασης.

1.    Δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Κυρίως γιατί η δίαιτα είναι κάτι που συνήθως διαρκεί για συγκριμένο χρονικό διάστημα κι όταν επιτευχθεί ο στόχος η δίαιτα σταματάει, με αποτέλεσμα την επιστροφή στις παλιές συνήθειες.  Αυτό που πραγματικά χρειάζεται είναι  η σταδιακή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών οι οποίες οδήγησαν στο τωρινό ανεπιθύμητο αποτέλεσμα. Αυτό είναι πολλές φορές πιο δύσκολο γιατί απαιτεί θέληση και συνείδηση από τον αθλητή.
2.    Πρέπει να έχετε υπομονή. Η συσσώρευση λίπους γίνεται συνήθως μέσα σ’ ένα αρκετά μεγάλο διάστημα. Η απώλειά του θα απαιτήσει ανάλογο χρόνο. Αυτό είναι κάτι που τονίζω πάντα στους αθλητές μου, ιδιαίτερα σε αυτούς που «φλερτάρουν» με γρήγορες λύσεις (που στην ουσία δεν είναι λύσεις) όπως η λήψη κάποιου λιποδιαλύτη.
3.    Συμφιλιωθείτε με την διαδικασία. Το άγχος γύρω από τα κιλά και το λίπος μπορεί να οδηγήσει σε άλλου είδους προβλήματα (ψυχολογικά, συναισθηματικά) που συνήθως οδηγούν σε ακραίες δίαιτες,  εκνευρισμό και πολλές φορές κατάθλιψη. Τέτοια φαινόμενα, όσο και να φαίνεται παράξενο, παρατηρούνται στον αθλητισμό. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις νέες κοπέλες, αφού το άγχος να χάσουν κιλά μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές (νευρική ανορεξία κλτ).
4.     Εάν ο αθλητής κάνει προπόνηση κάθε μέρα, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να μπει στο πρόγραμμα του επιπλέον άσκηση για να χάσει περισσότερο λίπος.  Ήδη ο εν λόγο αθλητής καταναλώνει έναν  μεγάλο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό που πρωτίστως χρειάζεται είναι η σωστή διατροφή. Το αν θα κάνει κάτι άλλο μέσα στην ημέρα (π.χ ποδήλατο, τρέξιμο κτλ) για να χάσει λίπος εξαρτάται από το πρόγραμμα, την ηλικία και το επίπεδο του ή της. Με άλλα λόγια, η κάθε περίπτωση είναι ξεχωριστή. Ας έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι επιπλέον άσκηση μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα αν προκαλέσει υπερβολική κούραση, ενώ μπορεί να γίνει καταναγκασμός και να αποθαρρύνει το άτομο στην όλη προσπάθειά του. Επίσης, ας φύγουμε από τις στερεότυπες και υπεραπλουστευμένες «συνταγές» όπως, «να χάσει βάρος με αερόβιο» ή « άσκηση στην ζώνη καύσης λίπους».  Όπως ανέφερα και παραπάνω, από την στιγμή που αθλητής/αθλήτρια κάνει προπόνηση, είναι υγιής (χωρίς ορμονικές διαταραχές) μπορεί να μην είναι  τελείως απαραίτητη η επιπλέον επιβάρυνση.
5.    Αν τελικά κριθεί απαραίτητο να υπάρξει επιπλέον άσκηση, επιλέξτε κάποια μορφή που δεν επιβαρύνει με τον ίδιο τρόπο το μυϊκό σύστημα όπως το κύριο άθλημα. Μια καλή λύση που χρησιμοποιώ συχνά με του αθλητές μπάσκετ είναι η διαλειμματική προπόνηση πάνω στο spin bike.
6.    Για να χάσει κάποιος λίπος πρέπει να ακολουθήσει μια λογική και καλά δομημένη διατροφή. Όπως και η προπόνηση, έτσι και η διατροφή βασίζεται στις μοναδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Υπάρχουν δηλαδή πολλές διαφορές από άτομο σε άτομα και για τον λόγο αυτόν δεν είναι αποτελεσματικές πάντα οι γενικές δίαιτες.
7.    Φυσικά ισχύουν οι συνηθισμένες οδηγίες καλής διατροφής:
Α) Καταναλώστε πολλά μικρά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας. Κάτι τέτοιο δεν είναι δύσκολο αρκεί να το προγραμματίσετε. Και εδώ, σημασία έχει η θέληση! Ψωνίστε υγιεινά σνακ, μαγειρέψτε τα ανάλογα φαγητά, κι αν δεν είστε σπίτι, πάρτε τα μαζί σας. Αφιερώστε 15 λεπτά το μεσημέρι για να φάτε ένα ήρεμο και σωστά μαγειρεμένο γεύμα. Μπορεί να σας αλλάξει την ζωή.
Β) Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα, μιας και το σώμα προέρχεται από πολλές ώρες νηστείας μετά τον ύπνο.  Περιορίστε το γάλα με τα δημητριακά, μιας και συνδυάζει πρωτεΐνη με υδατάνθρακα (βλέπε παρακάτω). Πολλά έτοιμα δημητριακά είναι πολύ κατεργασμένα, περιέχουν ζάχαρη και γλυκαντικά,  κορεσμένα λίπη και συντηρητικά. Καλές επιλογές μπορεί να είναι τα φρούτα (προτιμήστε οργανικά), ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι, χαμηλού λίπους τυρί με γαλοπούλα ή κοτόπουλο (και πάλι οργανικής προέλευσης), αυγά και φρούτα.
Γ) Περιορίστε τα λίπη στην διατροφή. Μπορείτε να καταναλώνετε λιπαρές τροφές μαζί με πρωτεϊνη, αλλά αποφύγετε την κατανάλωση υδατάνθρακα με λίπος.
Δ) Προσοχή στην ποσότητα του φαγητού. Συνήθως τρώμε πολύ περισσότερο φαγητό απ ότι χρειαζόμαστε.
Ε) Καταναλώστε το τελευταίο γεύμα αρκετές ώρες πριν πάτε για ύπνο και αν είναι δυνατόν, πριν τις εννέα το βράδυ. Το βραδινό γεύμα πρέπει αν είναι σχετικά ελαφρύ κα καλό είναι να περιέχει πρωτεΐνη. Μια καλή λύση μπορεί να αποτελέσει μια πλούσια σαλάτα με κοτόπουλο ή φιλετάκια μοσχαριού.
ΣΤ) Μην καταναλώνετε στο ίδιο γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (πατάτες, ψωμί, ρύζι κτλ) μαζί με πρωτεΐνες.
Ξέρω ότι κάτι τέτοιο ακούγεται παράξενο στους περισσότερους, μιας και γεύματα όπως κρέας με πατάτες είναι πολύ δημοφιλή. Αλλά ένας τέτοιος συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε ελλιπή διάσπαση των τροφών, πράγμα που μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία. Έτσι λοιπόν, συνδυάστε το κρέας με λαχανικά και καταναλώστε το γεύμα υδατάνθρακα ξεχωριστά (με βάση την παραπάνω αναφορά, μακαρόνια με κιμά θα ήταν ένας κακός συνδυασμός).

Σίγουρα υπάρχουν πολλές ακόμα οδηγίες για την επίτευξη της σωστής διατροφής και θέματα στα οποία δεν αναφέρθηκα καθόλου, όπως για παράδειγμα τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους, άμεσα ή έμμεσα. Με το άρθρο αυτό απλώς ήθελα να αναφερθώ σε πιο πρακτικά θέματα που έχουν να κάνουν με την προπόνηση και να επισημάνω κάποια σημεία που συνήθως δεν τους δίνεται σημασία.

Για την κατάρτιση του καλύτερου προγράμματος για εσάς, για ένα αθλητή ή μια αθλήτρια απευθυνθείτε σε κάποιον ειδικό. Μέχρι τότε ακολουθείστε τις παραπάνω συμβουλές και καλή επιτυχία.

Για οποιαδήποτε ερώτηση ή σχόλιο σχετικά με αυτό το άρθρο στείλε μήνυμα στον Κώστα Χατζηχρήστο στο kostas@chatzichristos.gr

Πηγή: www.performance22.gr

Υγιεινές Επιλογές!

Οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές ότι δεν αποτελούν υγιεινή τροφή λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η αλήθεια όμως είναι τελείως διαφορετική!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά ξηρούς καρπούς έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή, σε σχέση με αυτούς που δεν τρώνε. Το ρίσκο για καρδιακή προσβολή και καρδιακά νοσήματα μπορεί να μειωθεί από 30 μέχρι 50% (Nurses’ Health Study, Iowa Women’s Study).

Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως αργιρίνη, καθώς και άλλα βιοενεργά χημικά που συναντώνται στα φυτά. Και βέβαια περιέχουν λίπος. Είναι όμως καλό αυτό; Η απάντηση είναι ναι! Κι αυτό γιατί τα λίπη που βρίσκονται στους καρπούς είναι τα λεγόμενα «υγιεινά» λίπη. Πρόκειται για μονοακόρεστα λίπη (έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου), καθώς και για πολυακόρεστα λίπη ω-3, τα οποία έχουν πολλαπλές θετικές επιδράσεις στην υγεία. Τέλος, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος κατευνάζει πιο γρήγορα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα την κατανάλωση λιγότερης ποσότητας φαγητού, γεγονός πολύ σημαντικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Καλές επιλογές αποτελούν τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί Βραζιλίας (υψηλή περιεκότητα σε σελένιο), τα κάσιους (σχετικά λιγότερες θερμίδες από άλλους καρπούς, πλούσια σε ιχνοστοιχεία), τα φιστίκια (πλούσια σε φυτοστερόλες οι οποίες μειώνουν τη χοληστερίνη), και τα καρύδια (πλούσια σε ω-3).

Προτιμάτε τους ωμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς βιολογικής προέλευσης και πιστοποίησης.

Προσθέστε λοιπόν άφοβα τους ξηρούς καρπούς στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αποτελούν έξοχη επιλογή για τα ενδιάμεσα γεύματα, σκέτοι ή ως μέρος κάποιας άλλης συνταγής.

Πάρτε μαζί σας στο σχολείο, στο γραφείο ή στο ταξίδι 50 γρ αμύγδαλα ωμά, κάσιους ή φιστίκια και φάτε τα ως σνακ. Ιδιαίτερα για αθλητές που κάνουν μακρινά ταξίδια, οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική επιλογή γιατί μεταφέρονται και τρώγονται εύκολα. Μπορείτε να προσθέστε την ψίχα από 3 ή 4 καρύδια σε χαμηλών λιπαρών βιολογικό γιαούρτι  μαζί με αγνό μέλι για πρωινό ή απογευματινό σνακ πριν την ποροπόνηση. Δοκιμάσετε ακόμα να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας.

Οι επιλογές είναι πάρα πολλές. Φυσικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών πρέπει να γίνεται με μέτρο, αλλά σίγουρα πρέπει να περιλαμβάνεται στην καθημερινή μας διατροφή.

Πηγή: www.performance22.gr

Οι κράμπες και η αντιμετώπισή τους

Οι περισσότεροι από μας έχουν βιώσει τον πόνο που προκαλεί μια μυϊκή κράμπα. Συνήθως έρχεται από εκεί που δεν την περιμένει κανένας και πολλές φορές είναι η αιτία να διακοπεί η συμμετοχή στην προπόνηση ή τον αγώνα. Οι μυϊκές κράμπες μπορούν να συμβούν σε όλους τους αθλητές, ακόμα και σ αυτούς που φαινομενικά βρίσκονται σε καλή φυσική κατάσταση.

 

Ας δούμε όμως τι μπορεί να προκαλέσει αυτό επίπονο συμβάν και πως μπορούμε να δράσουμε προληπτικά.
Η μυϊκή κράμπα είναι στην ουσία μια ακούσια ισχυρή μυϊκή συστολή. Δυο διαφορετικά μεταξύ τους αίτια (όταν δεν υπάρχουν άλλες παθολογικές καταστάσεις) φαίνεται ότι τις προκαλούν.
Μια κράμπα μπορεί να προκληθεί από την υπερβολική κόπωση και υπερφόρτωση του μυός. Στις περιπτώσεις αυτές διαταράσσεται η φυσιολογική λειτουργία του νευρομυϊκού συνόλου με αποτέλεσμα την πρόκληση ισχυρής μυϊκής συστολής. Όταν η κράμπα προκαλείται από υπερκόπωση, τα συμπτώματα είναι "τοπικά" αφορούν δηλαδή μόνο το συγκεκριμένο μυ και τις υπερφορτωμένες μυϊκές ίνες.
Για την αντιμετώπιση αυτού του είδους μυϊκής κράμπας συνιστάται φυσικά η άμεση διακοπή οποιασδήποτε δραστηριότητας και η διάταση του μυός που έχει υποστεί κράμπα. Στη συνέχεια απαιτείται ανάπαυση και ειδικές ασκήσεις διατάσεων για να επανέλθει ο μυς στο κανονικό του μήκος. Για την πρόληψη εμφάνισης τέτοιων φαινομένων ενδεχομένως να χρειάζεται ο επανασχεδιασμός του προγράμματος, μιας και ενδέχεται ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα των προπονήσεων να είναι πολύ αυξημένη και ο αθλητής να βρίσκεται σε κατάσταση υπερκόπωσης.

Μυϊκές κράμπες όμως μπορεί να προκληθούν από την υπερβολική εφίδρωση και την επακόλουθη απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα, ιδιαίτερα όταν ένας αθλητής γυμνάζεται σε θερμό περιβάλλον. Τέτοιου είδους κράμπες παρατηρούνται ακόμα κι όταν η άσκηση δεν είναι ιδιαίτερα έντονη.
Το νάτριο, καθώς και άλλοι ηλεκτρολύτες (κυρίως το χλώριο) είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση υγρών στο σώμα, έτσι ώστε να αποφεύγεται η αφυδάτωση του οργανισμού. Η μεγάλη απώλεια ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου, καθώς και η αφυδάτωση επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη λειτουργία του οργανισμού, οδηγούν στην άνοδο της θερμοκρασίας του σώματος, στη μείωση της απόδοσης και στην εμφάνιση μυϊκών κραμπών.
Όταν προκαλούνται κράμπες τα επίπεδα του νατρίου, έχουν ήδη πέσει πολύ χαμηλά. Ο ρυθμός πτώσης του επιπέδου του νατρίου εξαρτάται από το ρυθμό εφίδρωσης του κάθε αθλητή, την συγκέντρωση του νατρίου στον ιδρώτα και την πρόσληψη νατρίου από τη δίαιτα. Αν και για την εμφάνιση μυϊκών κραμπών θεωρούνται σημαντικοί κι άλλοι ηλεκτρολύτες, τελικά οι αθλητές που παθαίνουν κράμπες έχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου και χλωρίου.
Σε αντίθεση με ότι συμβαίνει όταν η κράμπες προκαλούνται λόγω της κόπωσης, όταν η μυϊκή κράμπα οφείλεται στην απώλεια νατρίου, η σύσπαση δεν περιορίζεται τοπικά σε ένα μυ αλλά "πηδάει" από το ένα μέρος του μυός σε άλλο και πολλές φορές από εμφανίζονται κράμπες και σε άλλους μύες.
Στην περίπτωση αυτή, η αντιμετώπηση βασίζεται στην άμεση αποκατάσταση των επιπέδων νατρίου. Στην πρώτη ένδειξη ότι επίκειται κράμπα (ελαφρύς τοπικός σπασμός ) συνιστάται η άμεση κατάποση διαλύματος που θα περιέχει νάτριο, όπως για παράδειγμα 0,5 λίτρα διαλύματος ηλεκτρολύτη - υδατάνθρακα, με 3 γρ. αλατιού. Αν τελικά η κράμπα δεν αποφευχθεί, τότε πάλι ο μυς χρειάζεται άμεση διάταση και φυσικά ο αθλητής πρέπει να σταματήσει τη δραστηριότητα. Επίσης, είναι εξαιρετικά σημαντικό να συνεχίσει να ενυδατώνεται καταναλώνοντας υγρά που περιέχουν όμως ηλεκτρολύτες. Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι πολύ σημαντική μιας και όπως αναφέρθηκε πιο πάνω, είναι υπεύθυνοι για την κατακράτηση του νερού που καταναλώνεται.
Η καλύτερη αντιμετώπηση πάντως είναι η πρόληψη. Οι αθλητές πρέπει να ξεκινάνε την άσκηση, την προπόνηση ή τον αγώνα όντας ενυδατωμένοι κατάλληλα. Η κατάποση νερού πριν την προπόνηση, αλλά και μαζί με τα γεύματα, εξασφαλίζει τόσο την προμήθεια νερού όσο και των απαραίτητων ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα οι αθλητές πρέπει να πίνουν ένα διάλυμα νερού με ηλεκτρολύτες κάθε 15 με 20 λεπτά, έτσι ώστε να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες της αφυδάτωσης και της απώλειας νατρίου. 

Περισσότερα μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο "Αφυδάτωση και Αθλητική Προπόνηση".
Για οποιοδήποτε σχόλιο ή ερώτηση για το παραπάνω άρθρο παρακαλώ γράψτε μας στη διεύθυνση info@performance22.gr

Light Προϊόντα ........

Η προσπάθεια να περιοριστούν οι θερμίδες και το λίπος που περιέχονται σε πολλά προϊόντα, οδήγησε στη δημιουργία light  εκδοχών τους.

Για να χαρακτηριστεί ένα προϊόν light, πρέπει να περιέχει 50% λιγότερο λίπος ή 50 % λιγότερες θερμίδες οι οποίες προέρχονται από το λίπος σε σχέση με το ‘πλήρες’ προϊόν.

Προσοχή όμως! Πολλά προϊόντα για να διατηρήσουν τη γεύση τους, αφού μειώσουν το λίπος, αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη. Έτσι, οι θερμίδες παραμένουν υψηλές ενώ η κατανάλωση ζάχαρης πολλαπλασιάζεται. Πριν την κατανάλωση ενός light προϊόντος ελέγξτε την ετικέτα και δείτε πόσες θερμίδες περιέχει η συγκεκριμένη συσκευασία. Η ζάχαρη και οι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες * εμπλέκονται στην εμφάνιση  διαβήτη και στην παχυσαρκία, όταν καταναλώνονται αλόγιστα. Αντίθετα, όταν ληφθούν αμέσως μετά την άσκηση βοηθούν στην γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.

Καταναλώστε λοιπόν τα light προϊόντα με μέτρο, αξιολογώντας την περιεκτικότητά τους σε λίπος, υδατάνθρακες και θερμίδες. Για το σκοπό αυτό να ελέγχετε τις ετικέτες όπου αναγράφεται η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη συσκευασία του κάθε προϊόντος.

* Ο γλυκαιμικος δείκτης καταδεικνύει πόσο και πόσο γρήγορα ανεβαίνει η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός υδατάνθρακα. Όσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη τόσο πιο υψηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός υδατάνθρακα εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για περισσότερες πληροφορίες ανατρέξτε σε προηγούμενα άρθρα διατροφής (εισαγωγή στην αθλητική διατροφή).

www.performance22.gr

Διατροφή για την Αύξηση του Μυϊκού Όγκου

Πολλοί αθλητές επιθυμούν την αύξηση της μυϊκής τους μάζας επιδιώκοντας να βελτιώσουν την αθλητική τους ικανότητα.
Για να επιτευχθεί ο στόχος της άυξησης του μυϊκού όγκου πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή και πιο συγκεκριμένα στην ποσότητα, το είδος και την χρονική στιγμή που προσλαμβάνονται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Η σωστά σχεδιασμένη προπόνηση με βάρη αποτελεί το άλλο σκέλος της διαδικασίας αυτής και θα καλυφθεί πιο αναλυτικά στη σελίδα Προπονητικά Άρθρα.

Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, δηλαδή η σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, είναι αναβολική διαδικασία η οποία χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να πραγματοποιηθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ο απόλυτος αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός την περίοδο αυτή αυξάνεται. Αν και οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του κάθε ανθρώπου ποικίλλουν, ένα άτομο που προσπαθεί να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο κατά μισό κιλό την εβδομάδα πρέπει να προσλαμβάνει την ημέρα περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που χρειάζεται για να διατηρήσει την τωρινή σωματική του σύσταση.
Για να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που θα χρειαστεί ένα άτομο για την αύξηση της άλιπης σωματικής του μάζας κατά 1 κιλό πρέπει πρώτα να προσδιορισθεί ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζονται για να διατηρήσει το τωρινό του βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει με βάση τον πίνακα 4 στο παράρτημα στο τέλος του κειμένου. Στη συνέχεια με βάση τον πίνακα 5 υπολογίζεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνεται κατά την διάρκεια της άσκησης και τέλος προστίθεται το ποσό που χρειάζεται για την αύξηση του όγκου.
Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 κιλών για την σύνθεση 0.5 κιλών μυϊκού ιστού την εβδομάδα θα χρειαστεί (13):
Διατήρηση βάρους (40 θερμίδες/κιλό) 3,200 θερμίδες την ημέρα
Προπόνηση με βάρη (200 θερμίδες/προπόνηση)
4 προπονήσεις την εβδομάδα
800/7 115 θερμίδες την ημέρα
Αεροβική Άσκηση (300 θερμίδες την προπόνηση)
3 προπονήσεις την εβδομάδα
900/7 130 θερμίδες την ημέρα
Ενέργεια για σύνθεση μυϊκού ιστού
(3.500 θερμίδες ανά 500 γραμμάρια)
3.500/7 500 θερμίδες την ημέρα
Σύνολο ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 3.945 θερμίδες την ημέρα
Σημειώνεται ότι ένας ασφαλής και ρεαλιστικός στόχος για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι 0.5 με 1 κιλό την εβδομάδα.
Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή πρέπει να κατανέμονται σε πολλά μικρά γεύματα ( 5 με 6) έτσι ώστε να μην μένει ο οργανισμός χωρίς ενέργεια για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να διατηρείται η ορμονική ισορροπία (βλέπε πίνακα 1). Μ αυτόν τον τρόπο οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά αφομοιώνονται καλύτερα ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι έτσι, με τα μικρά δηλαδή γεύματα, μειώνεται η συγκέντρωση του λίπους ενώ αυξάνεται η άλιπη σωματική μάζα (2,4,7).

ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΗΣ ΤΡΟΦΗΣ

Εκτός από την ποσότητα του φαγητού, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα της τροφής, δηλαδή τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κάθε γεύμα.
Επειδή το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη και επειδή μια από τις απαραίτητες προϋπόθεσεις για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι η παρουσία ελεύθερων αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά της πρωτεΐνης) στο αίμα, η διατροφή για την αύξηση του μυϊκού ιστού πρέπει να περιέχει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Η έρευνα (1,6) έχει δείξει οτι η αναγκαία ποσότητα που χρειάζεται ένας αθλητής ή ένα άτομο που γυμνάζεται με βάρη είναι περίπου 1,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί περίπου 1,8 x 80 = 144 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα.
Η ποσότητα αυτή αποτελεί το συνολικό ποσό πρωτεΐνης για την ημέρα και σε αυτήν συνυπολογίζεται η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από την διατροφή και τα διάφορα συμπληρώματα. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης είτε μέσα από τα γεύματα είτε με την μορφή συμπληρωμάτων δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού όγκου και μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του ποσοστού λίπους. Στον πίνακα 2 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθάει στην αύξηση της ημερησίας θερμιδικής κατανάλωσης, που όπως αναφέρθηκε είναι απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Ακόμα, η πρόσληψη υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη επιταχύνει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλήθηκε κατά την διάρκεια της προπόνησης, αυξάνει την συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα (η ινσουλίνη έχει σύνθετη αναβολική δράση) και μειώνει την συγκέντρωση κορτιζόλης (καταβολική ορμόνη) (5,8).
Ο γλυκαιμικός δείκτης περιγράφει πόσο γρήγορα ανεβαίνει η γλυκόζη στο αίμα μετά από την κατανάλωση τροφής που περιέχει υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο γρήγορα, παρέχουν άμεση ενέργεια στον οργανισμό και ανεβάζουν γρήγορα την γλυκόζη στο αίμα. Οι υδατάνθρακες μέσου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά προκαλώντας έτσι πιο αργή αλλά και μεγαλύτερης διάρκειας αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Γενικά, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, ενώ 2 με 4 ώρες πριν την άσκηση καθώς και κατά την διάρκεια της ημέρας, συνίσταται να καταναλώνονται υδατάνθρακες μέσου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Στον πίνακα 3 παρουσιάζονται τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακα καθώς και ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
Πρέπει να τονιστεί ότι τα κυρίως γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιέχουν σε κατάλληλες αναλογίες υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπος.

ΧΡΟΝΟΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

Ένα ακόμα πολύ σημαντικό σημείο στην στρατηγική για την αύξηση του μυϊκού όγκου είναι ο χρόνος πρόσληψης των θρεπτικών συστατικών ( nutrient timing ) μετά από μια προπόνηση. Κι αυτό γιατί στα πρώτα 45 περίπου λεπτά μετά το πέρας της άσκησης οι μεταβολικές συνθήκες στον οργανισμό είναι τέτοιες που επιτρέπουν την ταχύτερη αλλά και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών που θα προσληφθούν.
Ακόμα κατά το χρονικό αυτό διάστημα πρέπει να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός μετά την προπόνηση κι αυτό μπορεί να γίνει μόνο μέσα από τη διατροφή (9). Σε καμία άλλη χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί η διατροφή να έχει τόσο δραστικά θετικό ρόλο στο προπονητικό πρόγραμμα όσο σε αυτά τα πρώτα 45 λεπτά (6).
Ας δούμε όμως τι συνθήκες επικρατούν στο μυϊκό κύτταρο μετά από μια προπόνηση με βάρη:
Ο ρυθμός αποδόμησης της μυϊκής πρωτεΐνης είναι αυξημένος. Ταυτόχρονα όμως αυξάνει και ο ρυθμός σύνθεσης νέας μυϊκής πρωτεΐνης.
Υπάρχει δηλαδή ένας λόγος σύνθεσης / αποδόμησης μυϊκής πρωτεΐνης με την αποδόμηση να επικρατεί σε περίπτωση που δεν δημιουργηθούν οι κατάλληλες αναβολικές συνθήκες, αν δηλαδή δεν υπάρξει η κατάλληλη διατροφική υποστήριξη (10).
Πιο συγκεκριμένα, για να υπάρξει σύνθεση μυϊκού ιστού πρέπει:
α) να υπάρξει άμεση αύξηση των βασικών αμινοξέων (11, 12, 14) (Βαλίνη, τριπτοφάνη, φενυλαλανίνη, θρεονίνη, μεθιονίνη, λυσίνη, ιστιδίνη, ισολεουσίνη, λεουσίνη) στο αίμα.
β) να υπάρχει ευνοϊκή ως προς τον αναβολισμό συγκέντρωση ορμονών στο αίμα κυρίως αυξημένη συγκέντρωση ινσουλίνης (6,11) σε σχέση με την κορτιζόλη. Η ινσουλίνη είναι, σε αυτή τη φάση, η ορμόνη που ενεργοποιεί τον αναβολικό μηχανισμό στα κύτταρα (6).
Αν περάσει αυτό το κρίσιμο διάστημα των 45 λεπτών ο οργανισμός αποκτά αντίσταση στην δράση της ινσουλίνης και η αναβολική διαδικασία μπορεί να είναι και μέχρι 3 φορές μικρότερη.
Mε πιο απλά λόγια, αν δεν καταναλωθεί άμεσα πρωτεΐνη σε συνδυασμό με υδατάνθρακα, ο μυϊκός όγκος αντί να αυξηθεί θα μειωθεί.
Για βαθύτερη ανάλυση της σημασίας που έχει η χρονική στιγμή λήψης των διαφόρων θρεπτικών συστατικών ο αναγνώστης παραπέμπεται στο βιβλίο Nutrient Timing από τους John Ivy και Robert Portman (6).

ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ

Πίνακας 1:
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΗΜΕΡΗΣΙΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
Πρωινό            9:00 ΠΜ
Σνακ               11:00 ΠΜ
Μεσημεριανό    1:00 ΜΜ
Σνακ               5:00 ΜΜ
Προπόνηση      6:00 ΜΜ
Βραδινό          8:30 ΜΜ
Σνακ               10:30 ΜΜ
Πίνακας 2:

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

Στήθος κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) Κοτόπουλο μπούτι (χωρίς πέτσα)
Βοδινό κρέας χαμηλών λιπαρών Σόγια
Ασπράδι αυγών Γαλοπούλα
Χαμηλών λιπαρών τυρί Τόνος
1% γάλα Ψάρι
Πίνακας 3:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Τροφή  ΓΔ
Γλυκόζη 100
Ρύζι (άσπρο) 87
Μακαρόνια 49
Σταφύλια 46
Μέλι 58
Πουρές 70
Άσπρο ψωμί 70 Μαύρο ψωμί 65
Μπανάνα 55 Corn Flakes 84
Πατάτες βραστές 56 Φακές 40
Ρύζι (καφέ) 76 Καρότα 49
Πίνακας 4:

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ *

ΑΝΤΡΕΣ        ΓΥΝΑΙΚΕΣ
ΗΛΙΚΙΑ     Θερμ/Κιλό         Θερμ/Κιλό
11 – 14             55                     47
15 – 18             45                     40
19 – 24             40                     38
25 - 50             37                     35
* National Research Council. Οι τιμές αυτές απευθύνονται σε παιδιά και ενήλικες που έχουν ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι τιμές αυτές αυξάνονται σε άτομα που ασκούνται ή κάνουν βαριά σωματική εργασία.
Πίνακας 5:

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ*

Δραστηριότητα                                     Θερμίδες ανά Κιλό
Καθιστική Ζωή:                                                   30
Καθιστική Ζωή:                                                   31
Μέτρια Άσκηση:                                                  33
Πολύ Δραστήρια:                                                 35
Αθλητής/Αθλήτρια:                                             38 +
Για οποιαδήποτε ερώτησε ή σχόλιο πάνω σε αυτό το άρθρο στείλτε email στο info@performance22.gr Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.
Βιβλιογραφία :

1. American College of Sports Medicine , American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 32:2130 – 2145, 2000.
2. Benardot D. Nutritional strategies for muscle development. Presented at NSCA – Sport Specific Training Conference, Orlando Florida, January 2004.
3. Blake B, Rasmussen DK, Tipton DK, Miller LS, Wolf ES, Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol 88: 386 – 392, 2000.
4. Garrow JS , et al . The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr 45.1 : 5 – 15 , 1981 .
5. Guazenner Y, Leger L, Lhoste F, Aymond M, and Pesquies PC. Hormonal and metabolic responses to weightlifting training session . Int J Sports Med 7: 100 – 105, 1986 .
6. Ivy JL, Portman R. Nutrient Timing. Basic Health Publications Inc. Bergen NJ: 2004 .
7. Iwao S , Mori , K , Sato , Y . Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports 6.5 , 265 – 27 , 1996.
8. Kramer , W., Marchitelli L, Gordon, SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol,: 69: 1442 – 50 , 1990.
9. Okomurea K, Doi T, Hamada K, et al . Effect of amino acid and glucose administration during postexercise recovery on protein kinetics in dogs . Am J Physiol 272: E1023 – E 1030, 1997 .
10. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland JC, Cortiella SP, Wolf SP, Wolfe RR. “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans”. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab 273: E99 – E107, 1997.
11. Rassmusen BB, Tipton DT, Miller SL, Wolfe ES, Wolfe RR. “ An oral essential amino acid –carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise”. J. Appl. Physiol. 88: 386 – 392, 2000.
12. Tipton KD, Ferrando SM, Phillips DD, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am. J. Phyiol. Endocrinol. Metab 276: E628 – E634, 1999.
13. Williams HM, Nutrition for Health, Fitness and Sport. McGraw-Hill New York, NY: 2002.

Πώς να διδάξουμε στα παιδιά την αξία της αποτυχίας!!!!

Επειδή και η αποτυχία, είναι μέσα στη ζωή, κι αν μάθουν να την αποδέχονται μπορούν να πάρουν πολύτιμα μαθήματα από αυτή. 
  Όλοι οι γονείς θέλουμε να βλέπουμε τα παιδιά μας να επιτυγχάνουν. Όμως, είναι εξίσου σημαντικό να τους διδάξουμε πώς να αποτυγχάνουν. Γιατί η αποτυχία είναι το πρώτο βήμα για να προσπαθήσουν περισσότερο ή με διαφορετικό τρόπο, κι αυτό μόνο αρνητικό δεν μπορεί να είναι. Εξάλλου, είναι μάλλον απίθανο να καταφέρνουν στη ζωή τους να πετυχαίνουν σε ό,τι θέλουν με την πρώτη. Τα παιδιά σήμερα υφίστανται τόσο μεγάλη πίεση να είναι τέλεια σε όλα που είναι ακόμα πιο σημαντικό για τους γονείς να τους εξηγήσουν ότι και η αποτυχία είναι μέσα στη ζωή και ότι είναι ΟΚ να μην τα καταφέρνουν πάντα. Κι ακόμα περισσότερο, ότι είναι γενναιότητα να προσπαθείς να κάνεις κάτι ακόμα κι αν ξέρεις ότι το πιθανότερο είναι να μην τα πας καλά. Η ικανότητα να ξεπερνάς μια αποτυχία, να ανασυγκροτείσαι και να συνεχίζεις είναι μια από τις σημαντικότερες δεξιότητες για μια ευτυχισμένη ζωή. Και δεν είναι μια ικανότητα με την οποία γεννιέται κανείς, αλλά προκύπτει από έναν συνδυασμό συμπεριφορών, σκέψεων και δράσεων που μαθαίνονται και εξελίσσονται. 
 
Να μερικά tips για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να την αποκτήσουν:
 
Όταν βλέπετε το παιδί στενοχωρημένο επειδή δεν μπορεί να καταφέρει κάτι, δείξτε κατανόηση. Μην το κάνετε να νιώθει ενοχές για τα συναισθήματά του. Αντίθετα, βοηθήστε το να τα κατανοήσει λέγοντας «ξέρω ότι έχεις απογοητευτεί κι ότι ήθελες να τα πας καλύτερα». 
 
Εξηγήστε στο παιδί ότι η αποτυχία είναι κάτι που συμβαίνει σε όλους. Διηγηθείτε ιστορίες από δικές σας εμπειρίες και δείξτε του, μέσα από αυτές, ποιος είναι ο σωστός τρόπος να χειριστεί την αποτυχία και την απογοήτευση. Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά πάντα παρακολουθούν τη συμπεριφορά σας και ακολουθούν το παράδειγμά σας. 
 
Αντιμετωπίστε την αποτυχία σαν μια ευκαιρία να μάθει κάτι παραπάνω -κι όχι σαν να είναι το τέλος του κόσμου. Συζητήστε τι δεν πήγε καλά και το αποτέλεσμα δεν ήταν το αναμενόμενο και τι θα μπορούσε να κάνει διαφορετικά -ή να κάνει την επόμενη φορά- για να τα καταφέρει καλύτερα. 
 
Ενθαρρύνετέ το να προσπαθήσει ξανά. Θυμίστε στο παιδί ότι δεν πρέπει να τα παρατήσει αλλά να κάνει κι άλλη προσπάθεια. Και μην επιχειρήσετε να το προστατέψετε από την αποτυχία. Ένα από τα πιο δύσκολα -αλλά και πιο χρήσιμα- πράγματα που μπορεί να κάνει ένας γονιός είναι να κάνει ένα βήμα πίσω και να παρακολουθεί το παιδί του να αποτυγχάνει. Κι όμως, μέσα από αυτήν θα μπορέσει να γίνει επιτυχημένος ενήλικας!

πηγή: mamamia.gr

Δεν παίζω! H διαχείρηση του "πάγκου" από τον αθλητή..

Άρθρο απο http://performance22.gr
 
 Κάθεσαι στον πάγκο την ώρα του αγώνα, πιστεύοντας ότι αδικείσαι που δεν παίζεις. Ξεχειλίζεις από αρνητικές σκέψεις για τον προπονητή σου, που με τη σειρά τους προκαλούν αρνητικά συναισθήματα.

Το αίσθημα της αδικίας και ο θυμός φουντώνουν όσο δεν μπαίνεις. Κι όταν έλθει η στιγμή να μπεις, είσαι τόσο θυμωμένος και τόσο εκτός παιχνιδιού,  που η απόδοση σου είναι άθλια.  Φυσικά γυρνάς και πάλι στον πάγκο. Ο προπονητής δικαιώνεται που δεν σε βάζει και ταυτόχρονα βλέπει έναν αρνητικό παίκτη που μπορεί να του χαλάσει το κλίμα της ομάδας. Οι συμπαίκτες σου δυσανασχετούν και αυτοί, γιατί κανείς δεν θέλει να παίζει με έναν μόνιμα μουτρωμένο άνθρωπο, που δείχνει ότι τον νοιάζει περισσότερο ο εαυτός του παρά η ομάδα. Συνήθως, το αίσθημα αυτό του θυμού και της αδικίας σε καταλαμβάνει σε όλες σου τις δραστηριότητες, συνεχίζεται  στα αποδυτήρια, στην προπόνηση, ακόμα και στο σπίτι, δημιουργώντας ένα φαύλο κύκλο μιζέριας, κακής απόδοσης και περισσότερου πάγκου, ενώ πολλές φορές οδηγεί σε καυγάδες με τον προπονητή ή τους συμπαίκτες. 
Τι μπορείς να κάνεις σε αυτήν την περίπτωση; Η απάντηση είναι πολλά! Ο έλεγχος των συναισθημάτων και της σκέψης είναι δύσκολος, αλλά συνάμα και εφικτός. Μην ξεχνάς ότι η πραγματικότητά σου καθορίζεται από την σκέψη σου, μιας και οι σκέψεις μετουσιώνονται σε ανάλογες πράξεις. Προσπάθησε λοιπόν να αλλάξεις σταδιακά απλά πράγματα στην συμπεριφορά σου, αλλάζοντας τον τρόπο που αντιμετωπίζεις το συγκεκριμένο γεγονός.

Κατά την διάρκεια του παιχνιδιού:

- Διώξε τις αρνητικές σκέψεις

Το να ελέγξεις την σκέψη σου είναι δύσκολο, αλλά όχι ακατόρθωτο. Όταν σε «πνίγει το δίκιο» συγκεντρώσου στο παιχνίδι. Τι θα έκανες αν ήσουν μέσα; Τι θα κληθείς να κάνεις όταν μπεις; Πως μπορείς να βοηθήσεις την ομάδα; Τι μπορείς να κάνεις ακόμα, που δεν το κάνει κάποιος συμπαίκτης σου; Με αυτόν τον τρόπο δεν υπάρχει χώρος στον μυαλό σου για αρνητικές σκέψεις. Θα είσαι 100% παρόν στο παιχνίδι, σαν να παίζεις. Κι όταν μπεις, θα είσαι έτοιμος να κάνεις την διαφορά.

- Κράτα ψηλά στον ενθουσιασμό σου

Δεν υπάρχει καλύτερο παράδειγμα από αυτό του Κώστα Παπανικολάου και της συμπεριφοράς  του στον πάγκο κατά την διάρκεια του Ευρωμπάσκετ  το περασμένο καλοκαίρι. Ερχόμενος από το ΝΒΑ, σίγουρα θα περίμενε να παίξει περισσότερο στα παιχνίδια της Εθνικής. Η συμμετοχή του όμως σε όλα το τουρνουά ήταν ελάχιστη.  Κι όμως, σε κάθε παιχνίδι υποστήριζε με ενθουσιασμό σχεδόν σε κάθε φάση τους συμπαίκτες του που αγωνιζόντουσαν εκείνη την στιγμή. Έτσι, ο ίδιος παρέμενε έτοιμος και ζεστός να αγωνιστεί, γεμάτος ενθουσιασμό και ταυτόχρονα μετέδιδε αυτόν τον ενθουσιασμό σε όλη την ομάδα. Τα συναισθήματα, θετικά ή αρνητικά είναι μεταδοτικά (κι όπως ανέφερα και πιο πάνω, οδηγούν σε ανάλογες πράξεις). Δεν υπάρχει καλύτερη εικόνα για μια ομάδα, όταν οι παίκτες που δεν παίζουν, συμμετέχουν στο παιχνίδι δίνοντας την ενέργεια και τον ενθουσιασμό τους στους συμπαίκτες τους. 

- Δώσε το 100% μόλις μπεις

Η στιγμή που επιτέλους μπαίνεις στον αγωνιστικό χώρο δεν είναι η ώρα να εκφράσεις την δυσαρέσκειά σου. Δεν είναι η στιγμή να είσαι χαλαρός, να κάνεις γριμάτσες, να αντιμιλάς στον προπονητή και να κάνεις το δικό σου. Είναι η ώρα να αγωνιστείς στο 100% για να δείξεις τι μπορείς να κάνεις. Αυτό γίνεται μόνο αν έχεις προετοιμάσει ανάλογα το μυαλό σου. Το σώμα πάντα ακολουθεί το μυαλό. Αν όλη την ώρα σκεφτόσουνα στον πάγκο ότι «μόλις μπω θα του δείξω», τότε έχεις χάσει το παιχνίδι. Ευχαριστήσου όσα λεπτά πάρεις και δώσε ότι έχεις. Είναι ο μοναδικός τρόπος να κερδίσεις την εμπιστοσύνη του προπονητή σου και των συμπαικτών σου.

Εκτός του γηπέδου:
- Μην ακούς μόνο τους φίλους, γονείς και τους συμπαίκτες σου
Οι περισσότεροι, μη ξέροντας τι έχει στο μυαλό του ο coach και πολύ περισσότερο, μην γνωρίζοντας επαρκώς το άθλημα, σου λένε πόσο δίκιο έχεις.   Παρόλο που άνθρωποι αυτοί σ αγαπάνε, μπορεί να σε παραπλανήσουν άθελά τους. Όλοι οι προπονητές θέλουν να χρησιμοποιούν τους καλύτερους παίκτες την δεδομένη στιγμή, σύμφωνα με τις ανάγκες της ομάδας. Σίγουρα, κάποια στιγμή μπορεί να κάνουν κακή εκτίμηση και να μην χρησιμοποιήσουν  αυτούς που πρέπει. Αυτή είναι όμως η πραγματικότητα στα ομαδικά αθλήματα. Ο προπονητής αποφασίζει ποιος θα παίξει και ποιος όχι. Ο παίκτης από την πλευρά που προσπαθεί να αποδείξει ότι αξίζει να παίζει κατά την διάρκεια των προπονήσεων και του αγώνα. 
- Μίλα με τον προπονητή σου
Οι περισσότερες παρεξηγήσεις προκαλούνται από λάθος υποθέσεις. Για παράδειγμα, μια παίκτρια μπορεί να υποθέτει ότι δεν πάζει γιατί ο προπονητής έχει προσωπικά μαζί της, ενώ ο λόγος μπορεί να είναι καθαρά αγωνιστικός. Ακόμα, ο προπονητής μπορεί να εκτιμά διαφορετικά τις ικανότητές σου ή να ζητά άλλα πράγματα από σένα, σε σχέση με αυτά που εσύ πιστεύεις ότι πρέπει ή μπορείς να κάνεις. Κλασικό παράδειγμα, είναι η περίπτωση νέων παικτών που νομίζουν ότι αν σκοράρουν θα είναι καλοί, ενώ ο προπονητής ενδιαφέρεται για την άμυνα, την αποφυγή λαθών, την σωστή λειτουργία της επίθεσης και τελευταία αν θα μπει το σουτ. Γι αυτό πριν βγάλεις οποιοδήποτε συμπέρασμα που εξηγεί την συμπεριφορά του κόουτς, μίλα μαζί του, έτσι ώστε να καταλάβεις τι ζητάει από σένα.
- Κάνε υπομονή και μην  σταματάς την προσπάθεια
Όπως ανέφερα και πιο πάνω, ο χειρότερος τρόπος να δείξεις την δυσαρέσκειά σου είναι να κρατάς «μούτρα». Τίποτε δεν σκοτώνει το ομαδικό πνεύμα,  όπως ένας μουτρωμένος παίκτης. Δείχνει εγωιστικό και ότι σε νοιάζει μόνο ο εαυτός σου, παρόλο που συμμετέχεις σ ένα ομαδικό άθλημα. Ακόμα κι αν έτσι αισθάνεσαι, προσπάθησε να το κρύψεις, προπονώντας τον εαυτό σου όχι μόνο στην θετική στάση, αλλά και στην θετική σκέψη. Δούλεψε ακόμα περισσότερο, βρες που υστερείς κι αφοσιώσου στην ατομική βελτίωση, είτε βρίσκεσαι στην αγωνιστική, είτε στην μεταβατική, είτε στην προαγωνιστική περίοδο.

Έχω δει πολλούς παίκτες να χάνουν πολύτιμο χρόνο στην καριέρα τους, ακόμα και ολόκληρες  χρονιές, επειδή δεν μπόρεσαν να διαχειριστούν τον «πάγκο». Σίγουρα δεν είναι εύκολο να είσαι εκτός παιχνιδιού. Κι αυτό είναι αλήθεια είτε πρόκειται για αθλητές που αγωνίζονται στο τοπικό πρωτάθλημα είτε στην Ευρωλίγκα. Δεν έχει σημασία πόσα χρήματα βγάζεις ή πόσα έχεις βγάλει, δεν έχει σημασία η ηλικία ή οτιδήποτε άλλο. Ο παίκτης θέλει να παίζει. Όμως κατά την διάρκεια της καριέρας του καθενός ή της καθεμιάς είναι πιθανό να βρεθει σε μια ομάδα όπου για διαφόρους λόγους ή συμμετοχή του θα είναι μικρή κι ο ρόλος του διαφοερτικός απ αυτόν που έχει συνιθήσει. Κι αυτό πρέπει να το διαχειριστεί σαν μια δύσκολη στιγμή που θα περάσει και θα την / τον κάνει πιο δυνατό/ή.

Σαν μια τελευταία σκέψη, μετά από χρόνια παρουσίας στον χώρο του αθλητισμού έχω να πω το εξής: Ο καθένας θα καταλήξει εκεί που του αξίζει. Αν είσαι για Ευρωλίγκα και δουλέψεις ανάλογα, εκεί θα καταλήξεις. Αν τελικά η σωματική σου ικανότητα και το ταλέντο σου είναι για χαμηλότερες κατηγορίες, τότε θα παίξεις εκει. Δεν μπορεί να αδικείσαι διαρκώς. Ευχαριστήσου το παιχνίδι και σκέψου ότι η μόνη περίπτωση αν μην φτάσεις εκεί που αξίζεις είναι να τα παρατήσεις.

Κώστας Χατζηχρήστος, MEd, CSCS, CSCCa